Короткий список полезной еды:
Белки: Грудка курицы, яичный белок, индейка, кусковой тунец в собств. соку, обезжиренные творог и кефир.
Углеводы: Овсянка, гречка, перловка, рис красный и бурый, макароны из твердых сортов.
Жиры: Льняное масло, рыбный жир, оливковое, подсолнечное, кунжутное, чесночное, БАД (омега-3).
Клетчатка: Брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль, чернослив, сибирская клетчатка, зелень, огурцы и т.п., зеленые яблоки.

Совет с чего начать:
Найди калькулятор калорий, по весу\росту\полу\возрасту определи количество калорий для поддержания веса, вычти из него 10-15%.
Разбей получившиеся калории на БЖУ (белки, жиры, углеводы) в пропорции 30-10-60, но упрости свои расчеты до того что в куриной грудке - только белок, а в гречке - только углеводы, иначе пропорции будут немного другие.
Составь рацион себе на выходной день, когда ты знаешь, что тебе не нужно никуда ехать, купи продукты, приготовь их сам. Не гонись за разнообразием, у тебя будет 5 приемов пищи равными порциями каждые 3 часа, можешь есть одно и тоже, это всего лишь топливо твоего тела. Последний прием не менее чем за 3 часа до сна. Учти, если ты рассчитал все правильно, то к следующему приему пищи у тебя должен быть легкий голод. Пей воду и ничего больше, в день 2-3 литра воды, но если вода холодная, то до и после приема пищи нужно некоторое время ждать.

Баланс нутриентов:
30% Белки (4 ккал/г): Белок - строительный материал. Различают животные и растительные. По большей части хорошо усваиваются животные белки, т.к. ближе по аминокислотному составу человеку, но разнообразие полезно.
60% Углеводы (4 ккал/г): Углевод - энергия. Различают простые и сложные. Нам нужны только сложные углеводы, они медленно расщепляются на сахариды, не вызывают скачка инсулина.
10% Жиры (9 ккал/г): Жир - энергия+структура. Жиры различают насыщенные и ненасыщенные, а так же омега. По большей части нам нужно специально употреблять именно омега-3/6/9, т.к. первые два представлены в других продуктах вместе с белками и углеводами.

Краткий список приоритетов худеющего жиробаса:
Важно:
1. Правильное питание
2. Дефицит калорий
3. Отсутствие скачков инсулина
4. Баланс нутриентов (БЖУ)
5. Готовить и брать с собой еду

Нужно:
1. Сон
2. Соль
3. Вода
4. Витамины
5. Клетчатка
6. Корректировка по результатам

Можно:
1. Сахарозаменитель
2. Диуретики

Не нужно:
1. Диета
2. Тренировки
3. Спортивное питание
4. Курение
5. Сила воли
6. Много денег

Нельзя:
1. Продукты с высоким гликемическим индексом
2. Junk food
3. Этиловый спирт
4. Усилители вкуса
5. Читмил

Биохимия предательства:
Похудение тем, кто предрасположен к накоплению подкожного жира, в первую очередь, следует начинать не с программы тренировок, а с изучения собственного тела. К примеру, знаете ли вы как влияет сладкое на поджелудочную железу, какие гормоны имеют липолитическую способность?
Резкий скачок сахара в крови, вызванный употреблением тобой продукта с большим количеством простых (быстрых) углеводов, т.е. с высоким гликемическим индексом, которые очень быстро расщепиляются на моносахариды, вызывает секрецию инсулина, потому что телу нужно срочно избавиться от лишнего сахара в крови. Поджелудочная железа начинает, как бешеная, вырабатывать гормон инсулин, который хватает сахар и тащит его в печень и мышцы. И вы скажете это хорошо, мол будет больше энергии в мышцах, вот только запас в печени и мышцах ограничен, поэтому все излишки устремляются сразу в жировые складки. Помимо просто липогенеза (процесса образования жировых клеток), тело понимает, что излишняя энергия ему не нужна и прекращает добычу энергии из жировых клеток.

Этапы жиросжигания:
1. Липолиз - это процесс высвобождения жырных кислот из жировой клетки.
2. Транспортировка - доставка жирных кислот в место использования.
3. Окисление - непосредственное превращение жирной кислоты в энергию (АТФ) в митохондриях клеток.

Сигналы организма:
Недостаток жира: нарушение работы мозга, расстройство памяти, депрессия, снижение выработки тестостерона, проблемы с волосами и ногтями.
Недостаток белка: плохое заживление ран, шелушащаяся кожа.
Недостаток углеводов: сонливость, вялость, подлагивание.
Недостаток клетчатки: проблемы со стулом, пищевые расстройства.

>>153475048 (OP)
Проще бегать начать

>>153475621
Сейчас я очень кратко и максимально просто обрисую то, на чем работают наши мышцы. Итак, чтобы была работа нам требуется энергия. Машине бензин или солярка, а нашим мышцам АТФ — аденозинтрифосфорная кислота. Ее запасы в организме очень ограниченны и обеспечивают работу мышц в течении 2-3 секунды интенсивной нагрузки. Дальше, телу нужно синтезировать АТФ. Путей синтеза несколько но нас интересует так называемый аэробный. Как видно из названия — для синтеза АТФ нам требуется кислород. И кроме кислорода кое что из запасов нашей тушки. На роль запасов подойдет вещество гликоген, жиры и…. наши мышцы (аминокислоты).
Сначала телу проще всего использовать для получения АТФ гликоген.
Гликоген + кислород = АТФ + углекислый газ + вода.
Вы бежите, потеете но…не тратите жир. Потому что пока вы не потратите весь запас гликогена в печени и мышцах — тушка за жиры не примется. И только спустя минут 40 бега, когда запасы гликогена будут истощены, организм перейдет на окисление жиров. Вот после этого начинается именно бег для похудения!
Жирные кислоты + кислород = АТФ + углекислый газ + вода.
Так вот субъективно, переход с гликогенового топлива на жиры нами ощущается как «открытие второго дыхания» и оно как раз открывается минут через 30-40 бега.

>>153475688
Лол блядь, в средние века люди рыцари жрали одна мясо и пили только эль, но всегда были в форме, так как махали мечам и и прочими тяжелыми предметами. Хуйня это все для лентяев, типо правильное питание, пиздуй бегать, либо на велотренажер и не будет у тебя жира.

>>153475934
>Быстрофикс

Лол блядь, в средние века рыцари жрали одно мясо и пили только эль, но всегда были в форме, так как махали мечами и и прочими тяжелыми предметами. Хуйня это все для лентяев, правильное питание, лол, пиздуй бегать, либо на велотренажер и не будет у тебя жира.

>>153476052
ты так говоришь, как будто сам там был. атлетизм очень хорошо изучен, достаточно открыть книжку\сайт и почитать, но нет, мы не хотим думать, будем выдумывать отмазки про средние века, жрать все что не успело спрятаться, бегать и молиться, что похудеешь. Хотя бы почитай что такое аэробная (кардио) нагрузка.

>без тренировок
Удачи :)
мимо 2 месяца велосипеда, скинул 10 кг

Жиробас 23 лвл 200см/122 кг вкатился.
Ем каждые 3 часа во время бодорствания делаю так.
9.00 Умеренный прием пищи
12.00 кофе, овощи, фрукты
15.00 умеренный прием пищи и ТД.
Чередую таким до вечера, за 3 часа до сна стараюсь не есть, либо стакан кефира.
Много хожу, купил самокат, витамины и глюканат кальция. Через неделю пойду сдам биохимию.

Алсо, сегодня сходил на турники и брусья, бодрит.

>>153476415
Оп-хуй похудел на 11.5 кг за 2.5 месяца, задавайте свои ответы без тренировок
>мимо 2 месяца велосипеда, скинул 10 кг
>немного увеличил дефицит калорий великом и радуется как дебил
Если тебе нравится кататься, кто против? просто это не обязательно

>>153476521
2 метра, ебать ты дядя.
Умеренный это что значит? Баланс нутриентов соблюдаешь? Кофе водой компенсируешь? Никто не против есть 3 раза в день + два перекуса, но баланс лучше соблюдать. Ходить, упражнения это полезно, но не сильно помогает в похудении толстяков.

Вкатился, сначала худел на 700ккал в день около 90 дней, потом на 1500.

>>153476960
ты ел 700 ккал в день? или это дефицит? 10 кг за месяц это многовато на мой вкус, хотя у меня лишка всего 20 было

>>153477064
в день всего 700. овсяночка и омлетик из 4 яиц. ГГ это всё что я ел

>>153477099
бля, ну эт мало, у тебя небось мышц дохуя сожглось, поэтому даже похудев ты не будешь выглядеть подтянутым, да и проблем куча возникла с кожей и т.п.

>>153477377
Ну да, лысину и зубы залечил, кожа кстати не обвисла, победил в генетическую лотерею

>>153477507
ну ладно, что сделано, то сделано, молодец, хули

>>153477507
лысину он залечил. мамкин рил транс хейр?

>>153478157
what?

>>153478157
Там чуть чуть была, 1 см радиус на затылке а не на макушке

>>153478540
жаль тебя расстраивать, но похудение повышает уровень тестостерона, а он плохо влияет на лысину.

>>153478605
да похуй)))))

>>153478507
здравствуй, мой юный посетитель имиджборд!

Жиробог-кун 181/122 в треде.
Мой ИМТ сейчас 37 с копейками, до приемлимой нормы нужно сбросить 42кг, если правильно рассчитать, можно ли скинуть за 2 с половиной месяца, перебиваясь тренями, правильным питанием, работой и пр. домашними делами, хотя бы пятнашку или двадцать кг?

>>153479782
И как составить себе правильный рацион?
Я вообще дуб в этом дерьме

>>153479384
сорян за 2 года таких сложных преколов еще не встречал