Короткий список полезной еды:
Белки: Грудка курицы, яичный белок, индейка, кусковой тунец в собств. соку, обезжиренные творог и кефир.
Углеводы: Овсянка, гречка, перловка, рис красный и бурый, макароны из твердых сортов.
Жиры: Льняное масло, рыбный жир, оливковое, подсолнечное, кунжутное, чесночное, БАД (омега-3).
Клетчатка: Брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль, чернослив, сибирская клетчатка, зелень, огурцы и т.п., зеленые яблоки.

Совет с чего начать:
Найди калькулятор калорий, по весу\росту\полу\возрасту определи количество калорий для поддержания веса, вычти из него 10-15%.
Разбей получившиеся калории на БЖУ (белки, жиры, углеводы) в пропорции 30-10-60, но упрости свои расчеты до того что в куриной грудке - только белок, а в гречке - только углеводы, иначе пропорции будут немного другие.
Составь рацион себе на выходной день, когда ты знаешь, что тебе не нужно никуда ехать, купи продукты, приготовь их сам. Не гонись за разнообразием, у тебя будет 5 приемов пищи равными порциями каждые 3 часа, можешь есть одно и тоже, это всего лишь топливо твоего тела. Последний прием не менее чем за 3 часа до сна. Учти, если ты рассчитал все правильно, то к следующему приему пищи у тебя должен быть легкий голод. Пей воду и ничего больше, в день 2-3 литра воды, но если вода холодная, то до и после приема пищи нужно некоторое время ждать.

Баланс нутриентов:
30% Белки (4 ккал/г): Белок - строительный материал. Различают животные и растительные. По большей части хорошо усваиваются животные белки, т.к. ближе по аминокислотному составу человеку, но разнообразие полезно.
60% Углеводы (4 ккал/г): Углевод - энергия. Различают простые и сложные. Нам нужны только сложные углеводы, они медленно расщепляются на сахариды, не вызывают скачка инсулина.
10% Жиры (9 ккал/г): Жир - энергия+структура. Жиры различают насыщенные и ненасыщенные, а так же омега. По большей части нам нужно специально употреблять именно омега-3/6/9, т.к. первые два представлены в других продуктах вместе с белками и углеводами.

Краткий список приоритетов худеющего жиробаса:
Важно:
1. Правильное питание
2. Дефицит калорий
3. Отсутствие скачков инсулина
4. Баланс нутриентов (БЖУ)
5. Готовить и брать с собой еду

Нужно:
1. Сон
2. Соль
3. Вода
4. Витамины
5. Клетчатка
6. Корректировка по результатам

Можно:
1. Сахарозаменитель
2. Диуретики

Не нужно:
1. Диета
2. Тренировки
3. Спортивное питание
4. Курение
5. Сила воли
6. Много денег

Нельзя:
1. Продукты с высоким гликемическим индексом
2. Junk food
3. Этиловый спирт
4. Усилители вкуса
5. Читмил

Биохимия предательства:
Похудение тем, кто предрасположен к накоплению подкожного жира, в первую очередь, следует начинать не с программы тренировок, а с изучения собственного тела. К примеру, знаете ли вы как влияет сладкое на поджелудочную железу, какие гормоны имеют липолитическую способность?
Резкий скачок сахара в крови, вызванный употреблением тобой продукта с большим количеством простых (быстрых) углеводов, т.е. с высоким гликемическим индексом, которые очень быстро расщепляются на моносахариды, вызывает секрецию инсулина, потому что телу нужно срочно избавиться от лишнего сахара в крови. Поджелудочная железа начинает, как бешеная, вырабатывать гормон инсулин, который хватает сахар и тащит его в печень и мышцы. И вы скажете это хорошо, мол будет больше энергии в мышцах, вот только запас в печени и мышцах ограничен, поэтому все излишки устремляются сразу в жировые складки. Помимо просто липогенеза (процесса образования жировых клеток), тело понимает, что излишняя энергия ему не нужна и прекращает добычу энергии из жировых клеток.

Этапы жиросжигания:
1. Липолиз - это процесс высвобождения жирных кислот из жировой клетки.
2. Транспортировка - доставка жирных кислот в место использования.
3. Окисление - непосредственное превращение жирной кислоты в энергию (АТФ) в митохондриях клеток.

Сигналы организма:
Недостаток жира: нарушение работы мозга, расстройство памяти, депрессия, снижение выработки тестостерона, проблемы с волосами и ногтями.
Недостаток белка: плохое заживление ран, шелушащаяся кожа.
Недостаток углеводов: сонливость, вялость, подлагивание.
Недостаток клетчатки: проблемы со стулом, пищевые расстройства.

В тред влетает мамкин великан 210см/137кг. Сладкое с детства не ем не нравится (это про всякие конфетки и пироженки).

Вес набрал в результате потребления в больших количествах пепсей кол и прочих газировок с хлебушками и маянезиками. Такое состояние стабильное уже лет 5. Хотеть уже сбросить лишний вес просто потому что заебался потеть как ебанный ниагарский водопад при любой мало-мальской физической подвижке.


Я пока решил просто уменьшить порции потребляемой пищи и ходить быстрым шагом по вечерам 10-12 км каждый день. Бегать пока боюсь, так как сидячий образ жизни, за колени страшно.

По утрам кушаю тарелку хлопьев с молоком.
В обед пюре с сайрой/макарошки с парой сосисок/рис с тушенкой.
Вечером стараюсь ограничиться парой бутеров с чаем. Либо вообще не ем и напиваюсь водой.

По вышеописанной схемке потерял за 18 дней 5кг (был 142кг). Пока проблема в двух пунтках

1. Не могу отказаться от чая с сахаром. Я пью его большими кружками (почти литр) 4-5 раз в день и кидаю туда две ложки. На неделе пробовал половину дня с сахаром и половину с сахарозаменителем. Пока не могу привыкнуть.

2. Как слезть с МАЯНЕЗИКА? Пачка 1 кг уходит примерно за месяц. Я знаю что он вреден, но ни как не могу в обед или ужин без него. Кетчуп не воспринимается как замена.

Плюс может что то можно поменять в жратве?

Такс такс такс.

1. Индейка везде продается (как курица)? Какую часть брать? Сколько стоит? Варится так же без забот?
2. Нормально поджаривать кусочки грудки на скороводе (без всего, на сухую)?
3. Если я яйца целиком съедаю (с желтком), это хуево?
4. Кефир бывает обезжиренным? Я видел только один процент. Не много молочки будет если каждый день съедать по творогу да выпивать кефир?
5. Почему нужно много воды? Она не будет во мне постоянно сидеть? Стоит ли совсем отказаться от соли, если пьешь много воды?
6. Сколько макарон можно жрать, скажем, за день? Я всегда считал что от них толстеют. Барилла норм?
7. Горох тоже ведь норм?

>>153533226
>бутеры
>сосиски
>пюре
>чай с сахаром
>за 18 дней 5кг
Сука, как? Это только для ультратолстяков работает?

>>153533475
мне почему то думается что это из за прогулок, так как домой я прихожу в мыле

>>153533364
1. Беру стейки индейки мираторг в Пятерке, по цене как филе курицы, варить чуть дольше, но точно так же.
2. Норм, но лучше возьми бумагу для запекания и запекай, можно даже с какими-нибудь соусами, хотя я такое не делаю.
3. В желтке много насыщенных жиров, хоть именно из яиц жиры не не вредны, но калорийны, так что следи за балансом БЖУ и дефицитом калорий.
4. 1% и есть обезжиренный, просто встрой в баланс и все норм, хотя эти жиры не так полезны, как омега жиры из рыб/орехов/масел.
5. Вода природный растворитель мы на 80% состоим из воды, выводит шлаки и улучшает пищеварение. Не будет, если у тебя будет в норме водно-солевой баланс. От соли ни в коем случае нельзя полностью отказываться, подробнее здесь https://www.youtube.com/watch?v=ciJmuaW_RE4
6. Я не беру бариллу из-за всякого говна в составе, беру только те, где состав: мука+вода. Понятно, что только из пшеницы группы А, т.е. твердых сортов. Еще выбираю где побольше белка на 100 г. Макароны - это углеводы, когда ты составишь свой баланс БЖУ ты увидишь сколько углеводов в день тебе можно. У меня сейчас 1500 ккал это 150 грамм сухих макарон, после варки где-то полкило.
7. Горох збс.

>>153533475
В 1 грамме жира - 9 ккал, т.е. что бы скинуть 5 кг жира нужно создать в организме дефицит калорий в 45000 ккал. За 18 это нереально, скорее всего больше половины там была вода, плюс какое-то количество мышц, ну и немного жира (тем более что употребление сахара останавливает в 0 жиросброс).

>>153533226
>Сладкое с детства не ем не нравится
>пепсей кол и прочих газировок с хлебушками
>Не могу отказаться от чая с сахаром
Все это и есть "сладкое", т.е. быстрые углеводы.

Твое питание это кромешный пиздец, если ты не перейдешь на правильные продукты, список есть >>153532327, то мне не о чем с тобой говорить. Забудь о сахаре, хлебе, сосисках, майонезе, тушенке, белом рисе, макаронах группы Б, колбасе и даже на время похудения сыре.

>>153533735
Спасибо за ответы.
>>153533827
>тем более что употребление сахара останавливает в 0 жиросброс
А сахар из фруктов считается? Ну типа там яблоко-два съесть.
А я тут дропнул алкаху на какое то время, какие напитки можно пить кроме воды? Понятно, что всякие соки и прочее не годится. Ну вот кефир есть, а что еще?

>>153534054
Фруктоза из фруктов такой же сахар. Всегда нужно сверяться с таблицей гликемического индекса. Я употребляю только зеленые кислые яблоки типо Гренни Смит, еще знаю кислые апельсины норм. Когда таблицу смотришь нужно понимать, что есть разные сорта, чем кислее тем меньше вероятность подставы.

Запилите рецептики что ли вкусных диетических блюд

>>153533972
>Твое питание это кромешный пиздец.

Да уж. Для этого я и здесь. Кое-какие выводы уже сделал.

1.Рис заменить на гречку.
2.Полностью перейти на сахарозаменитель.
3.Затариться грудками кур, яйцами и овощами.

Теперь прошу уточнения, что делать с нижеописанным списком.

1. Сайра в консервах. И в целом рыба в жестянках.
2. Опята в маринаде. И прочие грибочки.
3. Чем заменить хлеб?
4. Хлопья с молоком по утрам.

>>153534670
https://www.reddit.com/r/HealthyFood/

>>153534682
1. Смотри по БЖУ, гайд есть в оп-посте. Лучше перейди на тунец в собственном соку.
2. Грибы смотри по БЖУ, хз, я не ем, хотя по идее должно быть годно, состав маринада смотри.
3. Хлебцы, овощи, хлеб из третьего сорта муки (пиздец жесткий)
4. По утрам хлопья норм, моложе обезжиренное. Я по утрам овсянку точу, хоть ГИ больше 50, но это энергией быстрее заряжает, ведь ночью много сахара уходит на поддержание жизнедеятельности.

>>153534682
> 1. Сайра в консервах. И в целом рыба в жестянках.
Жри тунец.
> Опята в маринаде. И прочие грибочки.
грибы не усваиваются же, в чем прикол

Бумп