/b/ - Сап двощч, хочу похудеть, помню был тред на эту

Аноним 16/06/17 Птн 15:28:13 №155258930

Сап двощч, хочу похудеть, помню был тред на эту тему недавно.
Но я его не сохранил по своей глупости. Помню там писали что-то про подсчет калорий тобеж берется какая-то норма, и от нее что-то там отнимается, кароче хуй знает.
Как составить меню на неделю?
Какие упражнения над делать?
Бега раз в день будет достаточно?
И сколько нужно это делать?
Я читал пару статей, но они все как одна и ничего конкретного там не говорят, жду помощи.

Вешу кстать при 1.92, 85 кило.
Висит живот, не особо сильно, но все же.

Аноним 16/06/17 Птн 15:45:08 №155259922

Три закона жиросжигания:
1. Дефицит калорий
2. Разогнанный метаболизм
3. Отсутствие скачков инсулина

Диеты нахуй, на время забудь про тренировки, меняем образ жизни, но не резко, начинаем с питания.
90% успеха в процессе жиросжигания это питание, поэтому к тренировкам эффективнее приступать уже после снижения процента жира в организме до приемлемого значения в 15%.
Это не КАЧ-тред и не филиал /fiz/, опсуждаем только похудение жиробасов.

Пьяный грузчик треда - инсулин.
Петух треда - НИМАГУБЕСКЕТЧУПА-ребенок.

Похудел на 8.6 кг за 1.5 месяца, задавайте свои ответы.

https://t.me/zhirosbros группа в телеге, где худеющие аноны поясняют за БЖУ, а так же рейтят рационы анонов и помогают исправить частые ошибки
бит.лу/2qaUhtH гуглодокумент с расширенными пастами и статистикой анонов
Ответы: >>151882979 >>151889038
Аноним 27/04/17 Чтв 19:55:09 №151882892

Совет с чего начать:
Найди калькулятор калорий, по весу\росту\полу\возрасту определи количество калорий для поддержания веса, вычти из него 10-15%.
Разбей получившиеся калории на БЖУ (белки, жиры, углеводы) в пропорции 30-10-60, но упрости свои расчеты до того что в куриной грудке - только белок, а в гречке - только углеводы, иначе пропорции будут немного другие.
Составь рацион себе на выходной день, когда ты знаешь, что тебе не нужно никуда ехать, купи продукты, приготовь их сам. Не гонись за разнообразием, у тебя будет 5 приемов пищи равными порциями каждые 3 часа, можешь есть одно и тоже, это всего лишь топливо твоего тела. Последний прием не менее чем за 3 часа до сна. Учти, если ты рассчитал все правильно, то к следующему приему пищи у тебя должен быть легкий голод. Пей воду и ничего больше, в день 2-3 литра воды, но если вода холодная, то до и после приема пищи нужно некоторое время ждать.

Баланс нутриентов:
30% Белки (4 кал/г): Белок - строительный материал. Различают животные и растительные. По большей части хорошо усваиваются животные белки, т.к. ближе по аминокислотному составу человеку, но разнообразие полезно.
60% Углеводы (4 кал/г): Углевод - энергия. Различают простые и сложные. Нам нужны только сложные углеводы, они медленно расщепляются на сахариды, не вызывают скачка инсулина.
10% Жиры (9 кал/г): Жир - энергия+структура. Жиры различают насыщенные и ненасыщенные, а так же омега. По большей части нам нужно специально употреблять именно омега-3/6/9, т.к. первые два представлены в других продуктах вместе с белками и углеводами.

Короткий список полезной еды:
Белки: Грудка курицы без кожи, яичный белок, обезжиренные творог и кефир
Углеводы: Овсянка, гречка, макароны из твердых сортов или Группа пшеницы "А" (найди без наеба, они могут быть недешевыми)
Жиры: Льняное или оливковое масло
Аноним 27/04/17 Чтв 19:55:29 №151882918
Краткий список приоритетов худеющего жиробаса:
Важно:
1. Дефицит калорий
2. Разогнанный метаболизм
3. Отсутствие скачков инсулина
4. Баланс нутриентов (БЖУ)
5. Готовить и брать с собой еду

Нужно:
1. Сон
2. Соль
3. Вода
4. Витамины
5. Клетчатка
6. Корректировка по результатам

Можно:
1. Сахарозаменитель
2. Диуретики

Не нужно:
1. Диета
2. Тренировки
3. Спортивное питание
4. Курение
5. Сила воли
6. Много денег

Нельзя:
1. Продукты с высоким гликемическим индексом
2. Junk food
3. Этиловый спирт
4. Усилители вкуса
5. Читмил
Аноним 27/04/17 Чтв 19:55:47 №151882947
Биохимия предательства:
Похудение тем, кто предрасположен к накоплению подкожного жира, в первую очередь, следует начинать не с программы тренировок, а с изучения собственного тела. К примеру, знаете ли вы как влияет сладкое на поджелудочную железу, какие гормоны имеют липолитическую способность, т.е. способность расщеплять жировые клетки.
Резкий скачок сахара в крови, когда человек употребил простой/быстрый углевод или другой продукт с высоким гликемическим индексом, который очень быстро расщепился на моносахариды, вызывает скачок инсулина, потому что телу нужно срочно избавиться от лишнего сахара в крови. Поджелудочная железа начинает, как бешеная, вырабатывать гормон инсулин, который хватает сахар и тащит его в печень и мышцы. И вы скажете это хорошо, мол будет больше энергии в мышцах, вот только запас в печени и мышцах ограничен, поэтому все излишки устремляются сразу в жировые складки.
Помимо просто липогенеза (процесса образования жировых клеток), тело понимает, что излишняя энергия ему не нужна и прекращает добычу энергии из жировых клеток.

Этапы жиросжигания:
1. Липолиз - это процесс расщепления клетки жира.
2. Транспортировка - доставка жирных кислот в место использования.
3. Окисление - непосредственное превращение жирной кислоты в энергию (АТФ) в митохондриях клеток.

Сигналы организма:
Недостаток жира: нарушение работы мозга, расстройство памяти, депрессия, снижение выработки тестостерона.
Недостаток белка: плохое заживление ран, шелушащаяся кожа.
Недостаток углеводов: сонливость, вялость, подлагивание.
Недостаток клетчатки: проблемы со стулом, пищевые расстройства.
Аноним 27/04/17 Чтв 19:56:06 №151882967
Совет тренировка жиробаса:
Тренировки жиробасу не нужны.
Качаться и худеть однозначно не получится, потому что для того что бы накачаться требуется профицит калоража, да и жир съедает кучу твоего тестостерона.
Лучше всего тренировки начать когда твой вес станет умеренным, т.е. процент жира будет составлять 15%. Если очень хочется можно начать тренировки раньше, то нужно понимать, что сразу приступить к тренировкам, которые помогают жиросжиганию не получится, сначала придется привести в тонус сердечно-сосудистую систему и подготовить её к большим нагрузкам. Для этого следует выбрать аэробное упражнение и по мере сил его выполнять. Но это не тренировка, к тренировкам приступай, если пройдешь функциональную пробу.

Функциональная проба:
1. Потупи три минуты и замерь пульс. (ЧСС_П)
2. После 20 глубоких приседаний за 30 секунд, опять замерь пульс. (ЧСС_Н)
3. Потупи 2 минуты, на третьей опять замерь пульс. (ЧСС_В)

ф1=((ЧСС_Н-ЧСС_П)/ЧСС_П)*100%
ф2=ЧСС_В-ЧСС_П
Если ф1 меньше 50, а ф2 меньше 4, то ты готов. Дальше можешь гуглить HIIT и Табату.

При жиросжигании паралельно будет идти процесс разрушения мышц, но если ты не тренировался с максимальными весами последнии 3 года, то твои мышцы сохранятся, потому что лишних мышц у тебя просто нет.

Опции
Пост	[S] 15000

	Sage Ватермарка Мод тег ОП треда
Файлы	Макс объем: 20Mб, макс кол-во файлов: 4 Кликни/Брось файл/ctrl-v
Рисуй	X
Captcha

Перед отправкой сообщения прочтите FAQ, FAQ раздела и правила раздела. vk.com/ru2ch - оФФициальная группа VK 2channel.hk - Пасскодач