Помоги подобрать комплекс упражнений для укрепления мышцы спины, кора, и разворачивания осанки в нужном направлении.
Сейчас моя осанка - говно из жопы, буквально пик 1-2, вот проблемы:
Плечевой пояс весь ссутулен нахуй, всё как на пиках.
То есть плечи выдвинуты вперёд, голова выдвинута вперёд, шея вытянута.
В итоге весь вес верхней части туловища приходится на мышцы живота и груди. Они не выдерживают такой нагрузки и тоже обмякают.
В результате вся фигура сворачивается клубком - голова вперёд и вниз, грудь вваливается внутрь.
От этого постоянное чувство сдавленности в груди, невозможность сделать полноценный вдох. Ощущение спазма и напряжения в шее, постоянное ощущение напряжения в мышцах живота.
Если расслабить их совсем, живот вываливается вперёд.
Сложилось такое ощущение, будто прямое положение моего тела удерживает не спина, а нагрузка перешла вся на мышцы живота.
целенаправленных упражнений, чтобы РАЗВЕРНУТЬ грудь и плечевой пояс, и исправить осанку.
Просьба анонам подумать чуть более тщательно, а не просто посоветовать тупо идти делать становую. Нужны именно упражнения на целенаправленное растягивания нужных связок и задействования нужных мышц.
В противном случае, боюсь, будет наращивание массы и распределение нагрузки совсем не туда, куда надо. Ведь спину я уже совсем забыл как использовать и этих мышц я вовсе не чувствую.
Блед, обратись к фитнес-тренеру, если ты даже не на ютуб, а к анонам пошёл.
Чтоб рассутулить нужно усиливать задние дельны, широчайшие и вообще всё сзади.
Если нищеброд максимальный, начни с турничков, пока лето. Австралийские подтягивания, скручивания на пресс. Потом более сложные: обычные подтягивания, подъем ног к перекладине. Когда решишь переходить уже к тяжестям, то фронтальный присед (хорошо для кора в целом), румынская тяга от уровня коленей (хорошо для бицепсов бёдер и жопы). А уже если и это освоишь и захочешь вообще мощные мышцы спины, бицепсов бёдер, жопы + умение ими совместно работать, то тогда уж действительно становая тяга.
>Они конченые, я обращался уже к двум. Ничего не знгают, в медицине вообще полный ноль.
Их предел - "накачай бицу, чтобы мышца забилась"
Я конечно продолжу поиски, но надеюсь услышать тут грамотных людей.
> Потом более сложные: обычные подтягивания, подъем ног к перекладине.
Вот сейчас, сейчас, у меня при таких упражнениях напрягается вс что угодно, кроме спины.
Алсо, ну и мне нахуй не нужны мощные валы мышц, я хочу ровную осанку и здоровую спину.
Гринтекст прилип.
>Блед, обратись к фитнес-тренеру,
Они конченые, я обращался уже к двум. Ничего не знгают, в медицине вообще полный ноль.
> у меня при таких упражнениях напрягается вс что угодно, кроме спины.
А) просто встань, вытяни руки вперёд максимально
Б) двигай лопатками назад - это приведёт к тому, что руки станут не так сильно вытянуты вперёд
Теперь, когда это понял учись австралийские делать. Руки должны быть не вниз в исходном положении, а по-диагонали (пикрил)
1) провисаешь как на пике, жопу напрягаешь, чтоб висеть ровно, положение лопаток как п. А выше;
2) делаешь движение из п. Б выше — грудь двигается в сторону турника
3) тянешься до касания грудью
далее в обратном порядке: 3->2->1
Врываюсь в тред. Когда-то давно, я вкатывался в занятия с железом с той же целью. Мне помогло - я исправил сутулость, и уменьшил сколиоз с 9 градусов до 3. Из упражнений которые мне помогли - становая тяга, гиперэкстензия, подтягивания, жим стоя, мост гимнастический. Ну и ещё всякие разводки со жгутом/блоком от джефа кавальера.
>>1967119
Я уже обрадовался, но дочитал оп-пост. Если тебе совсем прям конкретика нужна - тебе нужен эспандеря бы посоветовал жгут, для начала. Запомни ощущения и постарайся их воспроизвести во время подтягивания. Для раскрытия грудной клетки -мост гимнастический. Гайды по мосту ты можешь найти в ютубе.
Собственно ещё вот это вот делал.
https://www.youtube.com/watch?v=ULb7PZJNFCA
Ещё пуловер и двуручный рывок Гаити отлично грудь раскрывают.
>Просьба анонам подумать чуть более тщательно
Нихуя ты тварь охуевшая, мразь. К врачу пиздуй и командуй там, более тщательно оплатив свои хотелки.
Рот закрой, сука. Эта доска нужна для того, чтобы помогать друг другу. А если ты такое токсичное говно, которое кладёт на смысл самой доски, уёбывай отсюда нахухйё, хули ты тут забыл.
При такой осанке слабое тупо всё, а что не слабое, то перенапряжено и тоже слабое. Так что с конкретикой туго. То, что тебе кажется, что пресс на себя всё взял, это только кажется, если б он работал, живот не вываливался бы вперед, и с прессом, а точнее его глубокими мышцами придется тоже работать. А ещё придется растягивать переднюю поверхность ноги, качать жопу, спину и грудь.
Поэтому пилатес хоть по любому комплексу из интернета + силовые (можно гири, можно штангу). Почему пилатес: там делается большой акцент на выстраивание тела, ощущение и контроль мышечных групп, большой акцент на тренировку кора. Кроме этого тут обязательно нужно что-то на увеличение мобильности ТБС и грудного отдела.
В общем мой поинт вот в чем
> Ведь спину я уже совсем забыл как использовать и этих мышц я вовсе не чувствую.
> Вот сейчас, сейчас, у меня при таких упражнениях напрягается всё что угодно, кроме спины.
Когда есть такая фигня, то самостоятельные занятия чем-то относительно сложно скоординированным это ебаная лотерея. С одной стороны, одних тупо подтягиваний может хватить, что бы эту хуйню пофиксить, но подтягиваний с хорошей техникой и включением нужных мышц, что может произойти, а может и не произойти. Поэтому лучше всего для начала вернуть контроль. Для этого лучше начать с малоамплитудных движений без веса. А качалочка это сейчас не то место, которое нужно. Если рассматриваешь тренера, я б искал кого-нибудь с хитровыебанными тридэ движениями, типа locomotion или какое-нибудь название вроде "функциональные тренировки"(только что б там функциональность это не приседания, отжимания, пресс лол).
Я подумал и понял, что можно проще. Используй простое советское... плаванье с тренером
Таким борзым и ленивым только боженька помогает. И врач за деньги.
Спасибо, ананасы.
>>1974853
Спасибо, от души, анончики.
>пилатес
Это ж, практически, штука онли для баб, видрилейтед.
https://www.youtube.com/watch?v=s1LIjf7MrXA
Думаешь, такие курочки, как эта, смогут что-то понять и чему-то научить? В моём городе все кружки пилатеса такие же (крупный Мухосранск).
>Если рассматриваешь тренера, я б искал кого-нибудь с хитровыебанными тридэ движениями, типа locomotion
Почему таких?
Алсо, как вообще искать годных тренеров?
По "locomotion" нашлось только видео, где мужик прыгает,как примат
https://www.youtube.com/watch?v=CZllU0fXJ34
>>1975245
А тебе, школота, уже сказали, куда следовать.
Пилатес да, сейчас ориентирован для баб в основном, но вещь годная по сути, хоть и не самодостаточная
https://youtu.be/bXIbc7CWlJI
https://youtu.be/DDBKdCRA6Ho
https://youtu.be/jYLwAPVBKlM
>Алсо, как вообще искать годных тренеров?
Так же как и годных врачей в Мухосрани никак, только удача
Как вариант онлайн-тренировки. Там обычно тренер что-то выкладывает в соцсетях и можно заранее посмотреть хотя бы, что он предлагает.
Ну да, локомоушн, примал мовемент и анимал флоу до кучи это типа вот такого
https://youtu.be/psIi1mt-0Co
https://youtu.be/b7J09oClYTE
В России ещё есть студия "Easy motion", у них хороший подход, но ебать дорого
https://vk.com/easymotion?z=video-187626984_456239131%2Ffe89477fd542b930e7%2Fpl_wall_-187626984
>Почему таких?
Потому что это всё сложно скоординированные движения, тренировки которых очень хорошо включают в работу кор (а от него уже танцует осанка), налаживают неврологические связи, улучшают контроль за телом. То есть дают тот набор, с которым можно уже хоть чем заниматься. Ну и плюс, если тренер этим занимается, то он явно умнее чем "ну бицуху накачаем".
/thread
https://youtu.be/oyt0axS_CY8
https://youtu.be/gs54oHVxPzQ
Есть еще два упражнения, первое просто встаешь спиной к стене и стараешься прижать затылок, плечи, поясничную зону позвоночника. Так прислоняешься на несколько секунд, отдыхаешь, итд.
Второе это растяжка сгибателей бедра, видос уже не найду
Не знаю насколько я прав, но ТУПО делая становую, присед подтягивания осанка сама улучшится за счет того что мышцы станут сильнее, по крайней мере у меня оснка улучшилась когда я стал заниматься но специально на осанку я ничего не делал, онли база
Написано что нельзя делать при поясничном гиперлордозе, а на оп-пике как раз он
Это все результат запущенного поясничного гиперлордоза, соответственно советую подбирать упражнения на основе этого. Обязательно должны быть на укрепление брюшных мышц, ягодиц + растянуть слишком зажатые мышцы (делать выпады). Ну лучше сам почитай разные статейки, выбери что тебе комфортнее всего делать на твоем запущенном этапе. Сам уже где то месяц фикшу, пока дошел до того что, не доставляет таких усилий как раньше "держать" живот с помощью пресса + начал чувствовать мышцы поясницы.
Гребной тренажер
Сам сказал, что это твое любимое упражнение, я то тут причем
>двуручный рывок Гаити
Вот это я вообще не нашёл.
>пуловер
Это пикрил упражнение?
Есть выбор за 1,5 куска и за 2.
Я новичок
Ищи адекватного и с которым сможешь общаться.
Напрямую от денег не зависит.
На кор:
Гиперэкстензия
Гоблет приседания
На спину в общем:
Подтягивания параллельным хватом
Тяга нижнего блока к поясу
Тяга т-грифа с упором на грудь
Тяга одной гантели в наклоне с упором на скамью
>Гоблет приседания
Пишут, что go блэт приседания развивают только жопу. Про спину ничего.
>Подтягивания параллельным хватом
Это пик 2?
>Тяга одной гантели в наклоне с упором на скамью
Это пик 3?
Ну, я при гоблет приседаниях чувствую нагрузку в пояснице, как будто она забивается.
>Это пик 2?
>Это пик 3?
Да, всё верно.
На третьем пике у тебя ж все и написано. Гугли упражнения от pelvic tilt. tl;dr: подъемы таза лежа, скручивания на пресс, nordic curls, обратная планка, растяжка передней поверхности бедра и сгибателей бедра (лежа на боку и стоя коленом на скамейке).
А, да, ну и резинку-эспандер на сведение лопаток делать каждый день, плюс теми же резинками одноручные тяги к голове.
А у меня наоборот лопатки излишне напряжены и сводятся назад, от этого иногда неудобно дышать. Думаю про проработку обратных мышц, типа зубчатых и так далее
> 80кг
>вес женский
Нихуя ты, дядя, тебе в бобибилдеро тред.
Здесь вообще с собственным весом обращаются, ты, тягала железная. Не в тот тред зашёл.
>>2015878
Это только таз. А у меня проблема еще и с грудным отделом.
>>2015879
>резинками одноручные тяги к голове.
Это как? Покажи пикчу.
Корректирует осанку влияя на ходьбу плюс упражнения.
https://www.youtube.com/watch?v=gmWMQ3QVRAE
Хз, что тебе ответить, у меня до сгона веса были бёдра 71.
И приседал я с ними 220 максимум и 160х10. Можно ли 80ю кг накачать по 70 см бёдра-очень сильно сомневаюсь. Разве что приседать по 20 раз в подходе, но, боюсь, тебе сердце не позволит такие подходы делать.
Женщины-спортсмены и 200 приседают.
Яцык https://youtube.com/watch?v=10tXuHgSJbE
Войтенко https://youtube.com/watch?v=etT1LaYawQg
Шлахтер https://youtube.com/watch?v=vxVjw1M5t4o смотреть с 1.05.50
Да, все три персонажа - это пиздец пиздаболы, а третий ещё и поехавший. Но упражнения годные, простые и мне реально помогли. Хожу как красавец офицер
>Помоги подобрать комплекс упражнений для укрепления мышцы спины, кора, и разворачивания осанки в нужном направлении.
>разворачивания осанки в нужном направлении.
Хе-хе, ты "выпрямишь" осанку упражнениями, но уже по дороге домой снова начнешь сутулиться. Можешь вечность накачивать слабые мышцы, расслаблять напряженные, и все равно будешь горбачевым.
Не первый раз вижу как какой то шиз высирается про объем бедер. Назовем тебя бедрогей
А тебя просто на хуй пошлём.
На всякий случай.
Даже называть не будем.
>пук толстожопого гомика, дрочащего на жирные мужские бедра
Сразу начал становую делать или подготавливался как то? С какого веса начал?
>erector
К сожалению, член растянуть невозможно, так что зря ты его дергаешь, это ж просто онанизм. Хотя бы слишком сильно не дергай, не то оторвешь еще.
Ебать у тебя шутеечки.
Аж загрустил. С кем я сижу на одной борде.
Мне так нравится, когда двачеры себя ведут так типа "ну эта борда конечно для конченых, но я единственный исключение, я сюда зашел над убогими поржать".
Критикуешь - предлагай. Не предлагаешь - шуруй нахуй отседа.
Делаю в зале упражнения на спину: тягу нижнего блока к животу, тягу гантели в наклоне, тягу штанги в наклоне, разведения рук в тренажёра и и т. п.
Но после упражнений не чувствую никакой боли в спинных мышцах. Только руки болят так, что отваливаются.
Занимаюсь с тренером.
Тренер говорит, что это нормально, боль не показатель и мышцы всё равно работают, если делаешь упражнения.
Так и должно быть?
>Но после упражнений не чувствую никакой боли в спинных мышцах. Только руки болят так, что отваливаются.
Ты делаешь неправильно просто. Найми тренера.
>после упражнений не чувствую никакой боли в спинных мышцах
Да и напряжение в них во время самих упражнений тоже не особо чувствую.
>Найми тренера
>Занимаюсь с тренером.
>Ты делаешь неправильно
По порядку. С чего ты взял?
Предположу, что ты не концентрируешься на нужных мышцах. Просто делать это одно, а сосредоточиться и прочувствовать усилие - немного другое.
Какую же ты хуйню советуешь. Турники для спины? Они разгибатель плеча качают. Тяга для спины? Она заднюю поверхность бедра качает. Пиздец, 2022 год, двачеры советуют упражнения из спортивных журналов 2000х когда у людей не было Интернета.
>у людей не было Интернета
Типа кладезь мудрости, ох лол, анон, ты сам наивен дальше некуда.
Это просто общий набор. А нужны целенаправленные упражнения на растяжение определенных мест.
Да вообще, этот комплекс не про растяжение а про укрепление больше.
Тут все отделы позвоночника задействованы, довольно неплохой для поддержания спины в здоровом состоянии, но, конечно, довольно долгий, минут на 30
>довольно долгий, минут на 30
Лол. 30 минут для физического занятия - это ниочем.
Расскажи подробнее, что за ситуация у тебя? На что жалуешься, что делаешь, как долго?
кифоз на пике а не гиперлордоз
Лордоз, вроде не сильный. Таз отходит назад, из-за этого часто не получается естественное дыхание в полную силу, нужно делать усилие, распрямляться и так далее.
Делаю пресс около двух недель. Суть чтобы делать именно пресс, а не сгибание ног, ведь сгибатели ног как раз перенапряжены в таких случаях. Пока делаю легкую вариацию флага дракона с немного поджатыми ногами и негативы с прямыми. Иногда просто сгибания тела лежа без движения в тазовом суставе. Еще есть вариант выключать тазовое движение на фитболе, но у меня его нет.
Еще делаю ягодичный мостик. Вроде немного получается ставить нормально таз сидя, надо концентрироваться на нижней части жопы и расслаблять верхнюю.
Немного делаю растяжку всего подряд, но не очень системно.
Делаю прочие силовые, мало относящиеся к тебе
в сидячем положении получится нормально напрячь жепу, а пока стоишь - напряжение в пояснице всю мощу на себя берет :)
>Помоги подобрать комплекс упражнений для укрепления мышцы спины, кора,
Наклонилась, коснулась пола руками, поднялась руки вверх чуть за голову, наклонилась, уперлась в пол, оотолкнулась, поднялась руки вверх чуть за голову.
сначала руки поставила в основание бёдер, чуть осела на них рна руки, чтобы вытянуть немного слегончика позвоночник, и вперёд.
заебись коры будут
разовьёшься, то же самое с гантелькой в обеих руках
потом встала в трахательную мужскую позу, на локти (руки от локтя до кисти на полу и на колени, и пытаешься трахать что-нибудь, тоже мышцы коры работают.
https://www.youtube.com/watch?v=aefpVWUUhEA
https://www.youtube.com/watch?v=Qz7zMYvrFLw
Задам свой вопрос тут:
Выполняю разные упражнения на ягодицы, но у меня всегда первыми устают бедра или поясница. Поясницу мне вроде вообще не надо тренировать из-за гиперлордоза.
Это я не правильно делаю или у меня сильная жопа?
>>2082937 → (You)-кун
Чтобы решить проблему нужно не только тренировать жопу и пресс, но и использовать их в повседневных движениях. То есть все разгибания и удержание корпуса прямо нужно делать от тазового сустава, как бы отводя ноги назад. Хз как внятно описать, нужно чувствовать эту хуйню.
Очень важно "разъединение" пресса и мышц, отвечающих за подъем ног, так как в этой ситуации они выполняют противоположные функции. Упражнения на пресс нужно делать без участия этих мышц, а так же стараться независимо напрягать пресс и расслаблять эти приводящие мышцы в повседневной жизни. Ну и растягивать их, конечно же.
> Чтобы решить проблему нужно не только тренировать жопу и пресс, но и использовать их в повседневных движениях. То есть все разгибания и удержание корпуса прямо нужно делать от тазового сустава, как бы отводя ноги назад. Хз как внятно описать, нужно чувствовать эту хуйню.
ОТКЛЯЧИЛ ЖОПУ КАК ПИДОР!